Een slaapdagboek is het simpelste hulpmiddel om grip te krijgen op je nachten. Je houdt 1 week bij hoe laat je naar bed ging, hoe je sliep, hoeveel cafeine of alcohol je nam en hoe je dag was. Na die week zie je een patroon dat je niet voelt zonder de cijfers. Dat patroon is de basis voor elke serieuze CGT-i aanpak.
Download het slaapdagboek (1 pagina A4, gratis):
Hoe je het gebruikt
Week 1 alleen bijhouden, niet aanpassen. Geen perfecte cijfers nodig, schattingen zijn voldoende. Vul elke ochtend binnen 30 minuten na opstaan in.
Week 2 zie je pas het patroon. Vaak komt naar voren: te wisselende opstaan-tijden, cafeine te laat, lange tijd in bed met weinig daadwerkelijke slaap, of een korte wake-up rond 3 uur die zich herhaalt. Dat is de aanleiding om iets te veranderen.
Het slaapdagboek is een diagnose-tool, geen oplossing. Maar zonder dit beeld blijft elke aanpak een schot in het donker. Daarom beginnen wij elk traject met een week dagboek-bijhouden voordat we een interventie kiezen.
Veelgestelde vragen
Hoe lang houd ik het bij?
Minimaal 1 week, bij voorkeur 2 weken. Bij meer wisselende werkschema’s: 2 tot 3 weken zodat een door-de-week-versus-weekend patroon zichtbaar wordt.
Werkt een app niet beter?
Niet noodzakelijk. Slaap-trackers (Oura, Whoop, Apple Watch) meten meer maar zijn niet altijd accurater op de dingen die er voor CGT-i toe doen: subjectieve slaapkwaliteit, gedrag overdag, en het verschil tussen ‘in bed’ en ‘echt slapen’. Een papieren dagboek is voor velen toegankelijker en geeft minder slaap-angst.
Wat doe ik met de cijfers na een week?
Bekijk patronen, niet enkele nachten. Hoe wisselt je bedtijd? Hoeveel uur breng je echt slapend door versus liggend? Welke dag-factoren beinvloeden je nacht? Bij een CGT-i traject werken we deze cijfers samen door tijdens de intake.
Heb ik een traject nodig om het in te vullen?
Nee. Het dagboek is gratis en zelfstandig te gebruiken. Bij langer dan 3 maanden slaapproblemen kan een traject helpen om uit het patroon te komen dat het dagboek laat zien.
Klaar voor de volgende stap?
Als je het dagboek 1 of 2 weken hebt bijgehouden en het patroon niet vanzelf verbetert, kan een CGT-i kennismaking helpen om de volgende stap te bepalen. We kijken samen naar je dagboek en bespreken of een traject past.
Niet als vervanging van medisch advies. Bij vermoeden van slaapstoornis (apneu, narcolepsie, restless legs): eerst huisarts. Slaapanker werkt aan gedragsmatige slaap-aanpak van chronische slapeloosheid.